Hipertensión y ejercicio físico

La hipertensión (presión arterial elevada) se da  cuando la presión sistólica está entre 120 y 129 mm Hg y la presión diastólica por debajo de 80 mm Hg. Además, ésta puede empeorar hasta llegar a una hipertensión de grado 1 (sistólica entre 130-139 y diastólica 80-89 mm Hg) o grado 2; una hipertensión más grave, es una presión sistólica de 140 mm Hg o mayor, o una presión diastólica de 90 mm Hg o mayor.

 

Los valores de la presión arterial elevada tienden a empeorar con el tiempo a no ser que se tomen medidas para controlarla. Y, aunque parezca  contradictorio, una de las medidas más eficaces es elevar las pulsaciones practicando ejercicio físico.

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de Hipertensión Arterial afirman que realizar ejercicio físico es muy útil a la hora de tratar y prevenir la hipertensión puesto que consigue reducir los niveles de tensión arterial, mejora la forma física y reduce los factores de riesgo de enfermedades crónicas.

 

De hecho, se ha demostrado que una reducción, aunque sea pequeña, en los valores de la tensión arterial ayuda a reducir el riesgo de accidentes cerebro vasculares e infartos de miocardio.

 

Beneficios del ejercicio si tienes hipertensión

Al practicar ejercicio físico nuestro organismo experimenta numerosos beneficios, que se ven reflejados en una mejora de la hipertensión:

 

 

• Ayuda a mantener un peso adecuado, previniendo la obesidad.

   

• Aumenta las pulsaciones por lo que mejora la contracción del corazón, que funciona mejor.

   

• Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés gracias a que genera endorfinas y otras hormonas que mejoran el estado de ánimo.

   

• Reduce la tensión arterial y el colesterol.

   

• Reduce los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir la diabetes.

   

• Mejora la forma física, y el aspecto, por lo que te hace sentir mejor.

   

Sin embargo, las personas que sufren hipertensión deben tener cuidado ya que no cualquier actividad o intensidad  vale. Lo primero que deben hacer es consultar con el médico para que él determine qué ejercicio es el más recomendable en su caso.

 

Ejercicios para tratar la hipertensión

Por regla general, los ejercicios más efectivos para tratar la presión arterial alta (hipertensión) son aquellos en los que se implican grandes grupos musculares, son rítmicos y aeróbicos. Podemos destacar:

 

• Caminar
• Bailar
• Correr
• Nadar
• Bicicleta

   

Otra cosa a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio físico. Ésta no se puede generalizar, ya que cada persona tiene una condición física diferente y la intensidad recomendable para una persona puede ser contraproducente para otra.

 

Por ello, la persona hipertensa debe tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio:

 

• Si se trata de un ejercicio aeróbico, hay que controlar el pulso y la respiración. Cuando se eleve el pulso por encima de lo estipulado, o se empiece a jadear, se debe reducir la intensidad/ritmo. La duración de la actividad varía en función de la condición física, pero por ejemplo en personas sedentarias es recomendable empezar caminando a buen ritmo unos 20 minutos, e ir aumentando progresivamente con el tiempo hasta los 60 minutos. Además, es aconsejable hacerlo 3-5 días a la semana.

   

• Si se trata de ejercicios anaeróbicos, de musculación, siempre ha de hacerse con cargas moderadas, entre un 50-69% de la fuerza máxima que se podría cargar en ese ejercicio, así evitamos disparar las pulsaciones. La duración dependerá del número de ejercicios, series y repeticiones.

   

• Cuando se tiene tiempo limitado, o se cansa excesivamente al realizar ejercicio, lo aconsejable es distribuir el tiempo estipulado (de media 30 minutos de ejercicio por día)  en dos o tres períodos a lo largo del día (de 15 o 10 minutos respectivamente). El beneficio es el mismo que si se practica de una sola vez.