Cenas sanas para compensar los excesos en Navidad

La Navidad viene cargada de cenas y comidas copiosas, de dulces, brindis, etc. Y todos esos excesos nos pasan factura. Las digestiones son más pesadas, la retención de líquidos aumenta, el azúcar se descontrola, el colesterol y la tensión se disparan, etc.

 

Además de ser importante después de estos días retomar los hábitos saludables, como una buena alimentación, también es aconsejable contrarrestar los atracones con comidas más ligeras, prestando especial atención a las cenas. Vamos a darte algunos consejos que te ayudarán a compensar los excesos navideños.

 

Consejos para compensar los excesos en Navidad

Además de realizar ejercicio físico, al menos 30 minutos diarios, es fundamental cuidar nuestra alimentación. Debemos optar siempre por recetas saludables y adaptadas a nuestras necesidades calóricas. O sea, después de días consumiendo calorías en exceso, para compensar es necesario un déficit calórico pero, siempre, basado en una dieta equilibrada.

 

Existen multitud de opciones, pero a la hora de recuperar el estado físico saludable anterior a la navidad estos alimentos son básicos:

 

Frutas y verduras

Su consumo es necesario pues aportan agua, saciedad, vitaminas y minerales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de ellas hay mucha variedad pero te aconsejamos optar por:

 

• Vegetales de hoja verde como las espinacas, brotes tiernos o el brócoli. Contienen mucha fibra y proteínas que nos ayudarán a estar saciados y no pasar hambre.

   

• Cebolla. Es rica en vitaminas y minerales (vitamina C, potasio, calcio, fósforo,…) y contiene un alto porcentaje de oligoelementos y fitoquímicos, como la quercetina, un antioxidante con propiedades prebióticas, antiinflamatorias, antialérgicas y protectoras frente al cáncer, especialmente de mama, colon y próstata. Además, puede ayudar a reducir los síntomas de fatiga, ansiedad y depresión. También es interesante su contenido en glucoquinina, una «insulina vegetal» que ayuda a combatir la diabetes.

   

• Coliflor. Tiene un alto contenido en fibra, lo que nos ayudará a eliminar la retención de líquidos y mantenernos saciados. Además contiene  ácido fólico, magnesio, potasio y calcio, así como vitamina C, siendo un vegetal que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

   

• Aguacate, rico en grasas saludables, minerales y vitaminas como la C, A y E, por lo que tiene un alto poder antioxidante que previene el desarrollo de enfermedades degenerativas como el cáncer. Además, su contenido en Omega 3 ayuda a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.

   

 

Pescado

Para obtener un buen aporte de proteínas. Éstas tardan más en digerirse por lo que nos mantienen más tiempo saciados, al tiempo que favorecen el desarrollo muscular (importante para la pérdida de grasa, ya que a más masa muscular más calorías consume el organismo para sus funciones vitales). Te aconsejamos consumir:

 

• Salmón, ya que aporta proteínas y es rica en ácidos grasos omega 3, que reducen el colesterol, y en vitaminas A y D que favorecen la regeneración de tejidos musculares y el fortalecimiento de la estructura ósea.

   

• Merluza, que aporta:
  • Proteínas que potencian el desarrollo muscular.

     

  • Vitaminas del grupo B que fortalecen las defensas, aumentan la energía y favorecen el funcionamiento del sistema nervioso.

     

  • Minerales (calcio, hierro, potasio, yodo,..), esenciales para nuestro organismo. Por ejemplo, el calcio influye en la densidad de los huesos y salud de nuestros dientes y el yodo ayuda a sintetizar hormonas tiroideas y actúa en el sistema circulatorio previniendo enfermedades cardíacas.

     

Por último, no podemos olvidar su contenido en Omega 3 que ofrece un efecto cardioprotector y reduce la presión arterial.

 

Cómo consumirlos

Existen infinidad de platos que puedes preparar con estos alimentos, ya sea a modo de aperitivo o como plato principal.

 

Por ejemplo, puedes preparar una merluza al horno con limón, ya que al ser baja en calorías te ayudará a perder peso después de los excesos navideños, además de aportar los beneficios que proporcionan sus ingredientes. O si te apetece algo más sencillo, puedes preparar una ensalada de brotes verdes con salmón.

 

Sin embargo, después de los excesos los picos de insulina suelen estar alterados, y puede haber momentos en que te apetezca comer algún capricho, como puede ser una pizza. Cuando eso suceda, piensa que puedes darte un capricho saludable y preparar una pizza casera con base de coliflor para “engañar a la mente”, dado que no sabe a coliflor tendrás la sensación de estar comiendo una pizza tradicional.