Mejorar el ritmo de la carrera

Antes de comenzar cualquier entrenamiento es necesario asegurarse de que contamos con el equipamiento adecuado, el cuál comentamos en el blog anterior, y una buena base aeróbica.

Una vez tengamos la seguridad de cumplir con dichas cosas, y la capacidad física para realizar las distancias a las que nos queremos enfrentar, podemos empezar a prepararnos para correr e ir bajando los tiempos, por ejemplo, 10 kilómetros en menos de 45 minutos (1 kilómetro en 4’ 30’’).

Durante estos entrenamiento se juega con diferentes ritmos, ejercicios de fortalecimiento lumbar y abdominal y, como no el descanso.

En Probelte Pharma vamos a darte unos consejos generales que te ayudarán a correr más rápido y mejorar tu ritmo de carrera, así podrás conseguir recorrer los 10 kilómetros en menos de 45 minutos.

Consejos para correr más rápido

Estos consejos te ayudarán a avanzar hacia la meta de forma más rápida:

• Intercala entrenamientos. El descanso es fundamental para evitar lesiones y no sobrecargar la musculatura, por ello alterna días de entrenamiento intenso, con entrenamientos suaves y días de descanso; lo ideal es correr un día intenso, descansar, correr un día a ritmo moderado, y así sucesivamente.
• Realiza series cortas y largas que te permitan desarrollar la potencia aérobica. Esto requiere una demanda mayor de oxigeno, por lo que aumenta la eficacia cardiovascular, mejorando la perfusión sanguínea muscular y agrandando el corazón.
• Incluye cuestas en el entrenamiento para fortalecer las piernas.
• Cambios de ritmo, es conveniente incluir ritmos fuertes y controlados que permitan al organismo acostumbrarse a reciclar el lactato. Se trata de juegos de velocidad que intercalan ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades
• Realiza carreras largas a un ritmo suave y constante pues te ayudarán a resistir a nivel orgánico durante más tiempo mientras corres, así bajará tu pulso en reposo y tu corazón será más eficaz durante el entrenamiento. Además, este tipo de carrera oxida carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, acostumbrando al organismo a consumir las grasas como combustible.
• Trabaja la musculatura ya que la fuerza influye directamente en el rendimiento, cuánto más desarrollada esté la musculatura mayor capacidad de recuperación tiene, reduciéndose así el riesgo de sufrir lesiones durante la carrera. El mejor trabajo muscular para un corredor es el CORE ya que se basa en ejercicios que trabajan toda la estructura corporal.
• Corre descalzo ocasionalmente, sobre arena o hierba al mismo nivel, 1 o 2 kilómetros, para trabajar la impulsión y el aterrizaje del pie. mientras fortalecemos los tobillos. Esto hará que se fortalezca el tobillo, además de que será más flexible.
• Cuida la alimentación. El desayuno es la comida más importante del día e influye directamente en el rendimiento deportivo, por ello es importante tomar un desayuno completo y abundante; de igual modo que es aconsejable cenar ligero. Eso sí, es fundamental no saltarse ninguna comida del día.

Ejemplo entrenamiento: 1ª semana 10km en menos de 45’

Por ejemplo, si estás preparándote para correr 10 kilómetros en menos de 45 minutos, la primera semana podrías empezar con este entrenamiento:

• Lunes: Correr 50 minutos a un ritmo suave, 2 rectas de 50 metro con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones) y estirar.
• Martes:
• Miércoles: Correr 20 minutos a un ritmo suave, correr 9 min. A ritmo medio con 2 min de recuperación (3 circuitos), 2 rectas de 50 metros con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones), correr 10 min. a ritmo suave, lumbares y estiramiento.
• Jueves: Descanso.
• Viernes: Correr 55’ a ritmo suave, 2 rectas de 50 metros con intensidad alta, abdominales + lumbares (2 series de 10 repeticiones) y estirar.
• Sábado: descanso.
• Domingo: correr 75’ a ritmo suave, ejercitar tobillos, 4 recorridos de 50 metros con alta intensidad, abdominales +lumbares y estirar.

Pero este sería sólo el principio, para este tipo de distancia y ritmo se requieren al menos 8 semanas de entrenamiento.