Consejos para progresar en el running
Cuando el cuerpo está acostumbrado a nuestro entrenamiento se adapta y podemos sufrir un estancamiento: no reduzco tiempos, no gano resistencia, no paso de kilómetros, etc. Para progresar en el running es importante evitar la rutina variando el volumen, la intensidad y la distribución de nuestros entrenamientos.
Hoy te vamos a dar unas pautas a seguir para que sigas progresando:
Distribuye el volumen de entrenamiento y la intensidad
Es muy importante saber planificar el volumen y la intensidad del entrenamiento, ya que un exceso puede provocar un descenso del rendimiento. Esto se puede conseguir combinando días de carrera continua con días de sprints, con días de descanso o con entrenamientos funcionales, variando tiempos y distancias, etc. Lo importante es adaptar la intensidad y el entrenamiento a los objetivos que tengamos en mente.
Mide el progreso
Medir el progreso que hacemos en cada entrenamiento y dedicar un tiempo a analizarlo nos permitirá conocer cuál es la clave de nuestro progreso y/o retroceso. Además, para progresar en el running y mejorar nuestro rendimiento es necesario evitar un aumento continuo y excesivo de entrenamiento en relación con la alternancia de las cargas, es decir, debemos ir aumentando la intensidad poco a poco, hasta alcanzar el punto que deseamos, evitando el estrés o la fatiga por una incorrecta relación trabajo-recuperación.
Trabaja la resistencia
Sea cual sea tu objetivo, en este deporte es fundamental trabajar la resistencia. Para ello es aconsejable aumentar en un pequeño porcentaje el kilometraje semanal, es decir, aumentar el número de kilómetros que se corre por semana. Corre más kilómetros, aunque te estés preparando para una prueba de 5 kilómetros, ya que así mejora la capacidad aérobica, que permitirá aumentar la velocidad o el tiempo que podemos mantener un ritmo determinado durante una carrera.
Trabaja la fuerza
Para ser un atleta completo debemos entrenar todo el cuerpo, no solo las piernas o la parte central del cuerpo, ya que para correr en las mejores condiciones necesitamos fuerza. Además, el entrenamiento de la fuerza también reduce el riesgo de lesiones.
Dale importancia a la recuperación
Dedicar tiempo a la recuperación, establecer alternancias en el entrenamiento, trabajar determinadas intensidades y tiempos y ser conscientes de nuestras limitaciones, serán las claves del éxito.
Para ello, durante el día de descanso puedes reducir el número de kilómetros y/o disminuir el ritmo de recuperación y duerme más horas, porque no recuperarse bien aumenta el riesgo de lesiones y la sensación de fatiga.
Cuida la alimentación
Es importante cuidar la alimentación y prestar atención a lo que comemos. Anteriormente, en otras publicaciones, hemos comentado dietas para runners, pero fundamentalmente debes tener en cuenta que una dieta saludable ayuda a mejorar nuestra salud cardiovascular, la velocidad con la que nos recuperamos, la forma de protegernos de las enfermedades y a mantenernos sanos durante el mayor tiempo posible.
Nuestro consejo es que evites alimentos procesados, consumas alimentos de alto valor nutricional e incorpores proteínas, grasas y carbohidratos en tus comidas, distribuidos de forma eficaz teniendo en cuenta el entrenamiento.
Mantén una actitud positiva y sé constante
La mente juega un papel fundamental a la hora de progresar, por lo que disfruta corriendo y no pienses sólo en los resultados, así te mantendrás motivado y satisfecho contigo mismo.
En este deporte los resultados se consiguen con tiempo, persistencia y trabajo diario. Es muy difícil ver los progresos a corto plazo y muy fácil convencerse de que todo ese esfuerzo no ha servido para nada. Por ello, sé paciente, constante y positivo, los resultados llegarán.