Dieta para entrenamientos de larga distancia
La nutrición es un tema muy importante para los deportistas y más aún para los que deben completar largas distancias. Cuando hablamos de nutrición nos referimos al proceso biológico para asimilar los alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de las funciones vitales. [p]
Cada disciplina deportiva requiere una nutrición específica. En el caso del running, las estrategias alimenticias para correr largas distancias se dividen en antes, durante y después del entrenamiento. [p]
De hecho, la clave para conseguir un cuerpo ligero, delgado y apto para la larga distancia es prestar gran atención a las porciones de los alimentos y que sean bajos en grasa. Además, se debe distribuir el consumo diario de alimentos en 5 ingestas mínimas de comidas y tentempiés. [p]
¿Qué alimentos se deben consumir?
La dieta para entrenamientos de larga distancia debe basarse en una alimentación de calidad ajustada a las cantidades necesarias, ya que es un deporte de gran gasto calórico, y en su consumo en el momento adecuado para prevenir hambre y pérdida de energía, asegurando el rendimiento durante todo el entrenamiento. [p]
Teniendo en cuenta esto, los mejores alimentos para la dieta son: [p]
- Alimentos proteicos de calidad: huevo (yemas y claras), legumbres, carnes poco grasas y no procesadas, pescados y mariscos. [p]
- Productos grasos de calidad: aceite de oliva virgen extra, frutos secos (sin sal y sin freír), aguacate, pescado azul rico en omega3 , u otras grasas como el aceite de coco. [p]
- Hidratos de carbono: los cereales principalmente como son el trigo, el arroz y el maíz, y sus derivados, también los podemos encontrar en los tubérculos como las patatas, boniatos, yuca o la quinoa. [p]
- Frutas y verduras, principal fuente de vitaminas y minerales. [p]
Pero no solo la alimentación es importante, la hidratación también es clave para lograr cruzar la línea de meta sin ningún percance durante el trayecto. [p]
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¿Qué comer durante la carrera?
En la larga distancia es imprescindible consumir cada cierto tiempo alimentos que aporten energía. [p]
Los carbohidratos son de fácil absorción y tienen un alto índice glucémico pero en carrera se deben ingerir en un formato cómodo como son los geles o bebidas. [p]
Ademas de los geles y bebidas que hay en el mercado otros alimentos fáciles de transportar y sanos son los frutos secos, la fruta deshidratada y las semillas, como las pipas de girasol o las de calabaza. [p]
La hidratación durante la carrera
La carrera de larga distancia es un ejercicio de ultraresistencia donde el cuerpo va al límite en algunos momentos, se pierden altas cantidades de agua y sales a través del sudor y es por eso por lo que debe asegurarse un aporte hídrico adecuado para mantener el balance y recuperarlo después del entrenamiento. [p]
Por tanto, durante el entrenamiento sería recomendable realizar una ingesta de líquidos y sales (agua, aquarius,…) entre 400-500 ml/hora, ya que es necesario reponer el agua y los electrolitos (sodio y potasio) que se pierden en la deshidratación durante la carrera, para evitar una pérdida de rendimiento, fatiga e incluso lesiones.
