El entrenamiento de fuerza, la clave para adelgazar

Para adelgazar es necesario crear un déficit calórico, es decir, que quememos más calorías de las que consumimos. Para conseguirlo suele ser necesario seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico pero ¿Cuál es el más efectivo?

A pesar de que la tendencia es creer que el ejercicio cardiovascular es el más óptimo a la hora de perder peso, lo cierto es que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo.

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de entrenamiento, también llamado hipertrofia, consiste en realizar ejercicios con cargas, ya sean con el propio peso corporal o con pesas. Existen numerosas formas de trabajarlo en función del objetivo que se quiera conseguir: ganancia de masa muscular, fuerza, resistencia, quema grasas, etc.

Este tipo de actividad física se considera efectiva para la quema de grasas y pérdida de peso porque:

• El aumento de masa muscular hace que aumente el metabolismo basal, es decir, el gasto que hace nuestro cuerpo en reposo, por lo que favorece la quema de calorías y, por tanto, de grasa.

   

• Aumenta el ritmo cardíaco aumentando el gasto energético.

   

• Contribuye a fortalecer huesos, músculos y tendones mejorando nuestra salud.

   

• Previene lesiones y mejora la postura corporal ayudando a mantener nuestro bienestar en perfecto estado.

   

• Da fuerza y resistencia, lo que va a permitir que nos sintamos más ágiles y con más energía.

   

• Genera endorfinas mejorando nuestro estado de ánimo.

   

• Fortalece el sistema inmune mejorando nuestra salud.

   

Teniendo esto en cuenta, para perder peso te aconsejamos realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HIIT, Tabata, circuitos,…) que involucre grandes grupos musculares a la vez. Éstos, organizados en un circuito, serán más efectivos ya que aumentará el consumo de oxígeno en el organismo y el gasto de energía (quema de grasa).

Por ejemplo, una rutina básica enfocada a perder grasa que se para hacer en casa sería realizar de 15 a 25 repeticiones por ejercicio dando de 3 a 4 vueltas al circuito:

• Sentadillas.
  

   

•  Flexiones de brazos

• Plancha.

• Remo en suspensión.

• Zancadas (Lunges).

  

   

Como ya hemos comentado, el déficit calórico será el que determine el peso que podemos perder, y lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular. De esta forma aumentaremos el gasto calórico, que junto a una dieta adaptada a nuestro objetivo, generará buenos resultados.