Empezar a correr después de los 40

Cada vez hay más gente que quiere empezar a cuidarse y llevar una vida más saludable. Entre los deportes más populares elegidos, especialmente a partir de los 40, se encuentra el running.

 

Si vas a iniciarte es este deporte es importante que tomes las debidas precauciones para miniminar los riesgos de lesiones, y que tengas en cuenta estos consejos.

 

Consejos para empezar a correr después de los 40

A esta edad debemos tener en cuenta que el cuerpo ya no va a responder de la misma manera que lo hacía veinte años antes; y aspectos como la velocidad, la fuerza o el rendimiento se ven reducidos, sobre todo si llevas tiempo sin hacer ejercicio. Por eso, hay que empezar a correr poco a poco y tener en cuenta los siguientes consejos:

 

1. La revisión médica. Se trata de un paso muy importante, muchas veces obviado, y necesario para prevenir lesiones y cuidar la salud. Consulta a tu médico de cabecera tu idea de empezar a correr, si sufres alguna lesión reciente, alguna enfermedad o patología crónica etc., ya que puede que te lo desaconseje. Además, es aconsejable realizar un chequeo general, análisis de sangre o incluso una prueba de esfuerzo para asegurarte de que tu salud se encuentra en un estado óptimo para realizar ejercicio sin riesgos.

 

2. La equipación. Elige unas zapatillas que se adecúen a tu pisada, a la morfología de tu pie y a tu peso. También debes poner especial atención a la amortiguación para que el impacto en tus articulaciones no sea excesivo y te proteja lo máximo posible de lesiones. Es recomendable que pidas consejo a un profesional. La ropa también debe ser cómoda y transpirable. Huye de las prendas de algodón, ya que dan más calor y no eliminan el sudor. Y si vas a correr en verano, no olvides que es vital protegerte del sol (gorra, gafas de sol, crema de protección solar) y, sobre todo, mantener una buena hidratación.

 

3. Progresa poco a poco. No tengas prisa por alcanzar objetivos. Es muy importante que estés motivado pero no intentes ir demasiado deprisa en tus progresos, ya que debe haber un período de adaptación. Empieza siguiendo el método CACO (Caminar-Correr) hasta que empieces a dominar tu respiración y tu cuerpo se vaya acostumbrando a un ritmo de trote. A medida que vayas habituándote a correr dejarás de combinarlo con caminar y serás capaz de reducir la fatiga y alargar el tiempo de tus entrenamientos.

 

4. La constancia y la paciencia son fundamentales ya que no vas a conseguir resultados ni en una ni en dos semanas. Piensa que primero, debes pasar por un periodo de adaptación y después, a partir de los 3 meses de empezar a correr, según tu forma física y constancia, es cuando empezarás a notar resultados.

 

 

5. Sal a correr al menos 2 o 3 días a la semana y ve apuntando tus progresos. Así podrás observar cómo vas mejorando cada día, poco a poco.

 

6. El calentamiento nunca debe olvidarse ya que es fundamental para preparar tu sistema cardiovascular, tus músculos y tu mente para el esfuerzo que vas a realizar. Además, junto con los estiramientos posteriores, es una de las claves para evitar lesiones.

 

7. Mejora tu técnica de carrera practicando «salto de cuerda» unos minutos después de haber calentado. Es una manera de trabajar la frecuencia y amplitud de tus zancadas, así como el control de la velocidad de movimientos. También te ayuda a activar la circulación, mejorar tu coordinación y fortalecer los músculos del tren inferior.

 

8. Realiza también entrenamientos de fuerza ya que con la edad, la tendencia del cuerpo es perder masa muscular. Por eso es importante que fortalezcas los músculos de todo tu cuerpo con un entreno de fuerza donde trabajes sobre todo el tren inferior.

 

9. Realiza estiramientos después del entrenamiento para evitar la pérdida de elasticidad que se produce con la edad y mejorar tu rango de movimiento.

 

10. Cuida la alimentación y el descanso. Sigue una alimentación saludable que incluya un 20-30% de grasas, un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas. Se trata de una recomendación estándar, si tienes algún problema de salud o deseas adelgazar debes ponerte en manos de profesionales. Además, es importante que prestes especial atención a la prevención de la osteoporosis consumiendo alimentos que sean ricos en calcio, vitamina D, fósforo y zinc (nutrientes clave para mantener tus huesos fuertes y sanos).

 

También debes poner especial atención en la recuperación después de cada entrenamiento: deja días de descanso intermedios durante la semana para no forzar demasiado y duerme entre 7 y 9 horas al día para que tu organismo se recupere de forma más efectiva.

 

Poniendo en práctica estos consejos sólo te queda disfrutar mientras mejoras tu resistencia, consigues tus metas y mejoras tu salud.