Fatiga al entrenar: causas y cómo evitarla.

El cansancio o fatiga es muy habitual en todo deportista que practica ejercicio de forma regular, pero ¿por qué se produce?

En términos deportivos, la fatiga es el sinónimo más correcto de cansancio y está directamente relacionada con la disminución del rendimiento físico. A este estado se llega por diversos motivos, sin embargo, en la mayoría de las ocasiones se debe a cuatro causas.

Causas de la fatiga al entrenar

 

Las cuatro causas principales de la fatiga deportiva son:

• Falta de energía. Se trata de la causa de fatiga más habitual, producida por una falta de combustible en nuestro organismo. Nuestro cuerpo, y en especial los músculos, necesitan tener altos los depósitos de glucógeno para funcionar a pleno rendimiento. Por ello, cuando la cantidad de éste se encuentra bajo mínimos, falta energía y aparece la fatiga muscular.

   

Para evitarlo es importante consumir hidratos de carbono antes de realizar una actividad física de larga duración, aproximadamente unos 60 minutos antes. Así, llenaremos los depósitos de glucógeno y podremos mantener un buen rendimiento durante todo el tiempo del entrenamiento.

• Exceso de lactato. Este tipo de fatiga está más relacionada con la intensidad del entrenamiento que con su duración. Cuando sometemos al cuerpo a un gran esfuerzo físico, alteramos las necesidades del organismo, pues producimos gran cantidad de lactato que no somos capaces de desechar. Este exceso, unido a una mayor producción de ATP (trifosfato de adenosina) por parte de nuestro organismo, para poder satisfacer la demanda energética de nuestros músculos, provoca que se eleve el PH fisiológico. Como consecuencia aparece el dolor muscular y una drástica e instantánea disminución del rendimiento físico.

   

Para evitar este tipo de fatiga resulta fundamental que los entrenamientos de alta intensidad no sean muy prolongados.

• Deshidratación. La falta de hidratación es otro de los motivos más comunes de la fatiga. Mediante la sudoración se produce una pérdida de agua y sales minerales y si no reponemos los líquidos perdidos se produce una disminución en la cantidad de nutrientes y en la cantidad de sangre, haciendo que nuestros músculos no reciban el oxígeno y combustible necesarios para su contracción. Como consecuencia aparecen los temidos calambres musculares.

   

Para evitarlo es importante mantener una buena hidratación y, cuando la actividad física es prolongada, aportar sales minerales. Puedes hacerlo consumiendo una bebida isotónica o incorporando 3-5gr de sal común en un litro de agua, e ir bebiéndolo durante el entrenamiento.

• Exceso de temperatura. Nuestro organismo regula la temperatura corporal mediante la sudoración, pero cuando no es capaz de disipar todo el calor que generamos al practicar ejercicio físico, se acumula la temperatura. Si a esto le añadimos un ambiente caluroso, húmedo y con poca ventilación es fácil que el organismo alcance los 38 o 39 grados cuando entrenamos. A partir de dicha temperatura el rendimiento disminuye drásticamente debido a la autoprotección del propio cuerpo. Este tipo de fatiga está muy relacionado con la hidratación, ya que es fundamental para que el organismo sea capaz de regular su temperatura correctamente.

   

Por tanto, para evitar el cansancio es importante hidratarse bien y evitar las horas del día de mayor temperatura, especialmente durante el verano.