Ganar masa muscular: alimentos indispensables en tu dieta

Cuando buscamos ganar masa muscular hay un macronutriente que no puede faltar: la proteína, ya que además de ser necesaria para generar músculo, ayuda a prevenir la osteoporosis, favorece la pérdida de peso y facilita el descanso nocturno.

También es importante la ingesta de carbohidratos como pasta, arroz, cereales y pan (preferiblemente integrales) para producir energía durante la actividad física; así como otros micronutrientes como la vitamina E, omega 3, potasio y magnesio, que ayudan a evitar la fatiga, mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Sin embargo, hoy vamos a contarte qué alimentos proporcionan más proteínas, para que los incorpores en tu día a día y puedas llevar una dieta variada.

Alimentos ricos en proteínas

Podemos encontrar una amplia gama de alimentos altos en proteínas de calidad, que te ayudarán a ganar masa muscular, como son:

• Avena, perfecta para el desayuno, para merendar o antes de entrenar, ya que aporta hidratos de calidad y proteínas que proporcionan energía y ayudan a ganar músculo.

   

• Espinacas, que aportan grandes cantidades de glutamina, necesaria para el desarrollo de masa muscular magra. Además, este aminoácido ayuda a mejorar el tono muscular y a reducir la fatiga.

   

• Lácteos bajos en grasa (leche, requesón, queso fresco batido, yogur griego…) ricos en proteínas de origen natural, que ayudan a la recuperación y el descanso. Además, contienen caseína que ayuda a mantener tus músculos ‘alimentados’.

   

• Huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo; además contienen vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para darle energía al organismo.

   

• Cacahuetes, que además de aportar proteínas, aportan magnesio, un mineral importante para la contracción muscular; vitaminas del complejo B necesarias para dar energía al organismo y antioxidantes, los cuales favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.

   

• Aguacate, una fruta que aporta proteína, grasas monoinsaturadas y es una excelente fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia, la fuerza muscular y favorecer la recuperación del músculo tras el entrenamiento; asimismo, aporta potasio, un mineral que evita la debilidad muscular y los calambres durante el ejercicio.

   

• Legumbres, que además de aportar proteína contienen gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres, y fibra, que favorece la pérdida de peso al mantenernos saciados más tiempo.

   

• Carne blanca (pavo, conejo y pollo), aportan proteínas de calidad y limpias, es decir, sin grasa; y contienen gran cantidad de aminoácidos que favorecen el desarrollo muscular.

   

• Carne roja (ternera, potro, buey o cerdo) rica en proteína y en hierro, un mineral esencial para evitar la fatiga y la debilidad muscular.

   

• Pescado azul (atún, caballa, salmón,) ricos en proteínas y omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

   

• Tofu, seitán, heura, etc., productos veganos que aportan proteínas, hasta 20 gramos de proteínas por cada 100, ideales para variar en tus comidas o cenas.

   

• Boniato y plátano, que contienen proteínas, magnesio y carbohidratos de calidad, ayudando a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.

   

• Cítricos (kiwi, limón, naranja,), que contienen vitamina C, necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

   

Una dieta en la que incorpores estos alimentos, en cantidades apropiadas para tu peso y actividad física diaria, te asegurará la ganancia de masa muscular.