Rutina HIIT para la operación bikini
Con el verano a la vuelta de la esquina hay que ponerse a tope con la operación bikini. Eso implica seguir una dieta equilibrada, tener una buena hidratación y hacer ejercicio físico. [p]
Los objetivos principales de la operación bikini son perder los kilos que nos sobran y eliminar grasa corporal. Para conseguirlo es esencial hacer ejercicio. [p]
Existen infinidad de ejercicios que se pueden poner en práctica para conseguir dichos objetivos, sin embargo lo más efectivo es combinar ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares; aunque a veces por falta de tiempo, cansancio, pereza, el calor, etc. seguir una rutina se complica. [p]
Por esta razón, en Probelte Pharma, te proponemos una rutina de ejercicios que acelera el metabolismo, ya que implica movimientos que activan toda la musculatura corporal. Con ellos, al acabar la rutina, el organismo sigue activo y, por tanto, sigue quemando grasa. [p]
Se trata de una rutina HIIT, un tipo de entrenamiento funcional, ideal para perder peso, que se puede realizar desde casa, en el gimnasio o incluso en la calle. [p]
Consiste en una rutina de alta intensidad que combina diversos ejercicios intensos con intervalos de tiempo cortos. Durante estos intervalos se metabolizan la glucosa durante la fase intensa y la reserva de grasa durante la fase de descanso. Esta metabolización de la glucosa y la grasa provocará un descenso en el índice de grasa corporal, mejorando así el rendimiento. [p]
Rutina HIIT
Lo primero es realizar un calentamiento de 5-10 minutos para preparar al cuerpo antes del trabajo intenso y así evitar lesiones. [p]
Este tipo de rutina es aconsejable practicarla 3 o 4 veces a la semana, e ir subiendo su intensidad conforme van mejorando los tiempos de recuperación. [p]
Este entrenamiento se puede plantear de varias formas, pero la más extendida es estableciendo periodos cortos de tiempo (20-30 segundos) para los ejercicios de alta intensidad y los tiempos de recuperación (15-20 segundos). [p]
Así, por ejemplo, la rutina HIIT quedaría de la siguiente forma: [p]
- Jumping Jacks. Se trata de realizar saltos en forma de estrella, y hacer las máximas repeticiones que puedas durante 30 segundos. Tras realizarlo, descansa 15 segundos y pasa al siguiente ejercicio. [p]
- Mountain Climbers o Escaladores. Para realizarlos colócate en el suelo con ambas manos apoyadas, a la anchura de los hombros, y con los codos rectos. Las piernas se colocan una extendida y otra flexionada, apoyando las puntas de los pies en el suelo. Acercando de forma alternativa las rodillas al pecho. Debes hacer las máximas repeticiones posibles durante 30 segundos. Descansando 20 segundos. [p]
- Zancadas alternas. Colócate de pie y con las manos en jarra sobre la cintura. Adelanta la pierna derecha y baja hasta que forme un ángulo de 90º, después vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra pierna. Para aumenta la intensidad puedes añadir un salto en el cambio de pierna. Realiza 30 segundos a máxima intensidad y 20 segundos de descanso. [p]
- Flexiones. Máximas repeticiones durante 30 segundos con 30 segundos de descanso. [p]
- Plancha frontal. Colócate en paralelo con el suelo, apoyado en las manos a la altura de los hombros y con los codos rectos. Mantén esta posición apretando el abdomen durante 30 segundos, y descansa 20 segundos. Si quieres añadir intensidad puedes doblar los brazos y tener como punto de apoyo los antebrazos en lugar de las palmas de las manos. [p]
Para completar el entrenamiento debes realizar esta ronda de ejercicios de forma continuada, hasta completar al menos 2 rondas ¡Sólo necesitas 10 minutos! [p]
Conforme vas practicándola, mejoras la resistencia y pierdes peso con lo que puedes aumentar la intensidad e incorporar más ejercicios, como sentadillas, carrera en el sitio con elevación de rodillas, planchas laterales, etc. o puedes ampliar el número de rondas de ejercicios, siguiendo siempre los intervalos de tiempo 30-20 segundos. [p]
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