Cómo hacer una ruta de entrenamiento para runners

Practicar running se ha convertido en una de las piedras angulares de la vida moderna y cada vez son más las personas que se consideran runners y que practican varias veces a la semana el deporte que a tantos nos apasiona.

 

Nos compramos nuevo material, nos descargamos la App del momento y empezamos con los suplementos deportivos naturales. Pero no sólo eso hace a una persona runner, se necesita llevar una ruta de entrenamiento específica para que la práctica del deporte sea realmente satisfactoria.

 

Por este motivo, en el blog de nutrición terapéutica de Probelte Pharma vamos a desarrollar una ruta de entrenamiento para runners, esos a los que nos apasiona atarnos los cordones y salir a correr.

 

¿Cuánto tiempo debo salir a correr?

 

 

No existe tiempo específico para realizar una salida. Cada persona es un mundo, y cada deportista también. Se debe diferenciar el entrenamiento dependiendo de tu nivel físico, esto es, si eres un principiante, si llevas tiempo saliendo o si eres todo un profesional y los maratones no te dan ningún miedo.

 

Planificación para no perder la forma física

 

Nos vamos a centrar en una ruta de entrenamiento para runners semanal, que puede ser de este tipo:

 

Lunes: empezaremos con 10’ a un ritmo suave, luego 10’ al 70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima y por último 10’ a tu ritmo conversacional.

 

Martes: aprovecharemos este día para descansar.

 

Miércoles: este día realizaremos un entrenamiento cruzado. Se trata de fortalecer otros grupos musculares que no intervienen en la carrera para mejorar globalmente en los resultados de los entrenamientos de “running”(entrenar el tren superior como los abdominales, brazos, etc… con pesas, gomas elásticas, o realizar otros deportes como elíptica, comba, etc.)

 

Jueves: descanso.

 

Viernes: empezaremos el fin de semana realizando cambios de ritmo. Empezamos con 10’ de calentamiento en tu ritmo conversacional, luego 2×4’ al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima + 2’ de trote suave. Seguimos con 2×2’ al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima + 2’ de trote suave. Terminaremos esta sesión con 10’ de trote suave.

Sábado: descanso necesario para nuestros músculos.

 

Domingo: terminaremos la semana haciendo una tirada larga de 1 hora a ritmo conversacional.

 

Cabe destacar la importancia de realizar regularmente entrenamientos cruzados, ya que conseguiremos una mayor motivación cuando volvamos a correr y podemos aprovechar para trabajar algunas otras partes del cuerpo, descansando así los músculos que más trabajan cuando salimos a correr.

 

Como has podido comprobar, se trata de un entrenamiento estándar que puedes practicar tanto si eres todo un atleta como si estás empezando; la clave la marca la intensidad y el ritmo de carrera.  Así, para el entrenamiento entre semana te recomendamos introducir en tu alimentación suplementos deportivos naturales para conseguir los objetivos propuestos.

 

Por dónde debo salir a correr

 

 

El terreno por el cual salimos a correr no es baladí, dependiendo del suelo que pisemos tendremos más posibilidades de sufrir una lesión o no, de que se nos carguen más los gemelos y las piernas, o que nuestra fatiga sea mayor.

 

Uno de los factores a tener más en cuenta es la dureza del mismo. Muchos salen por rutas de carril bici por la comodidad de llevar un entrenamiento estándar, o simplemente salir por la carretera porque parece lo mejor, Pero la verdad es que no, estos tipos de suelo son excesivamente duros y en el caso de las carreteras, suponen un peligro para el runner, debido a que por desgracia los coches no siempre respetan a los corredores o ciclistas.

 

Por ello, la mejor opción es salir en terrenos preparados para la actividad, como pueden ser las pistas de atletismo o las cintas que encontramos en los centros deportivos. Si prefieres tomar el aire y disfrutar de la naturaleza con tu carrera, la mejor opción es salir a correr por el campo, preferiblemente en tierra dura.

 

Correr por el césped tampoco es mala idea, y sin duda nuestras articulaciones nos lo agradecerán, pero debemos de llevar cuidado ya que debajo del césped puede haber irregularidades que pueden producirnos una lesión.

 

 

¿Qué alimentación debo tener?

 

 

La alimentación es uno de los pilares fundamentales para el runner, ya que será de donde obtendrá la energía necesaria para aguantar toda la carrera. Serán importantes los hidratos de carbono de asimilación lenta, como la pasta o el arroz, los cuales serán los encargados de  liberar poco a poco la energía necesaria durante todo el tiempo de entrenamiento.

 

De igual modo son importantes las proteínas, procedente de la carne, pescado, legumbres o huevo, que ayudarán al cuerpo a reparar y recuperar el desgaste muscular que se ha llevado a cabo.

 

No hay que olvidar las grasas, pero ojo, grasas saludables como el aceite de oliva, aportando la energía necesaria que necesitan los músculos en el ejercicio.

 

Finalmente, un aporte de micronutrientes (como las vitaminas y minerales) ayudará a una recuperación total tras un día de entrenamiento, obteniéndolos de suplementos deportivos naturales como el Keriba Sport, que potenciará nuestra capacidad física a la hora de salir a correr, retrasando la fatiga y disminuyendo cualquier tipo de daño muscular ¡A por la carrera perfecta!